🌜 당신의 인생을 바꿔줄, "우리는 왜 잠을 자야 할까" 책 노트

[wassup]

안녕하세요. 이 커뮤니티가 생기고 커피도 오전 10시 이후로 끊고, 책도 완독하게 되어 리뷰를 공유합니다. 사실 약 2주 전에 완독해서 100% 정확히 기억하고 있을지는 모르겠는데… ㅋㅋ 참고만 해주세요.

또 여기 같은 책을 읽고 계신 분들 두세분 정도 더 계신걸로 아는데 아래는 스포일지도 모르니 주의 부탁드립니다. 마지막으로, 추천해주신 @Fast_Sloth 님 엄청 무한 감사의 말씀을 드립니다. 진짜 최근 읽었던 책들 중 최고였어요.

각설하고, 처음에는 흔한 자기계발서겠거니 하고 리디북스로 다운받았는데, 이건 찐 과학책이었습니다.

찐 과학책이었기 때문에 예상보다 훨씬 길어 완독하는데까지 시간이 더 걸렸지만 후회하지 않습니다. 오히려 지금에서야 이 책을 다 읽게 되어 다행입니다.

말씀드렸다시피 리디북스에서 한국어판을 구해 읽었습니다. 솔직히 한국판 책홍보가 아래와 같아서 처음에는 다운로드가 살짝 망설여졌습니다 (트레일러가 진짜 저게 뭔지…)

매슈 워커 『우리는 왜 잠을 자야 할까』 북트레일러

영어판으로는 이렇게나 이쁜데 말입니다… 신비롭고 예쁘지 않나요?

암튼 각설하고, 빌 게이츠도 추천한 책입니다. 작가는 말씀드렸다시피 라이프 코치 등등이 아닌 찐 “신경뇌과학자”입니다. 수면과학 분야에서 최고 석학으로 꼽히며, 현재 UC 버클리에서 neuroscience와 psychology 교수로 재직 중인 Dr. Matthew Walker 교수님입니다. 링띤에 들어가보면 구글 수면 advisor로도 활약하셨습니다(…)

암튼 요즘 이 책을 읽고 진짜 잠의 quality를 자가 컨트롤 해보려고 노력 중인데, 요즘 체력적인 컨디션이 최상입니다. 여러분도 꼭 읽어보시고 인생의 1/3인 수면에 대해 더 신경쓰셔서 하루 하루를 더욱 완전하게 살아가시길 바랍니다!

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아래는 제가 highlight해놓은 노트 및 페이지 수, 부가 설명입니다:

모든 선진국에서 성인들은 대부분 현재 단상 monophasic 패턴으로 잠을 잔다. 지난 수천 년 동안의 생활 방식을 거의 그대로 간직한 케냐 북부의 가브라족이나 칼라하리 사막의 산족 같은 수렵 채집 부족들은 이상biphasic 패턴으로 잔다 (274).

= 인류는 산업화가 되기 전까지 낮잠을 잤다는 말입니다… 요즘 현대인들은 낮잠을 스킵하고 통잠을 한번에 자는게 별로라는 말이 되겠습니다 ㅠㅠ

이제는 잠이 동물계 전체에 공통된 특징이지만, 종 내와 종 간에서 양(시간) 형태 (뇌의 절반, 뇌의 전체), 패턴 (단상, 이상, 다상)이 놀라울 만치 다양하다는 것을 이해했을 것이다 (288).

= 이게 엄청나게 흥미로운 부분이었는데요. 작가는 인간의 수면만을 말하는 것이 아니라 다양한 생물의 수면까지도 샅샅이 파헤칩니다 (진정한 수면 뇌과학 덕후입니다;;…) 범고래, 다람쥐에 땃쥐, 홍학에 고양이 수면까지 나옵니다. 범고래나 홍학은 수면을 취할 때 뇌의 반쪽만 수면을 할 수 있다고 합니다. 또, 범고래 새끼는 초식동물들이 태어나자마자 걷는 것처럼, 태어나자마자 무리에 합류하기까지 엄마 고래를 따라 사나흘 정도를 잠을 자지 않고 헤엄칠 수 있다고 합니다.

자폐아는 그렇지 않은 아이보다 렘수면의 양이 30-50% 적다 (329).

= 고양이 수면에도 나오는데, 인위적으로 뱃속에 있는 태아 고양이(?)의 렘수면을 방해하면 태어난 고양이는 그루밍을 하지 못한다네요 ㅠㅠㅠ (연구가 뭔지… 인간이 제일 나쁩니다)

알코올은 렘수면을 선택적으로 제거할 수 있다 (331 페이지). [태아의] 자연스러운 수면 상태에서는 시간당 381회로 정상이었던 호흡 속도가 알코올 세례를 받자 시간 당 겨우 4회(!!오타아님)로 떨어졌다 (336).

= 술이 무척이나 해로운 이유입니다. 임신인 채로 알코올을 섭취하면 산모 뿐만 아니라 태아의 렘수면이 말도 안되게 줄게 되고, 자폐로 태어날 확률이 엄청나게 높아집니다. 술을 마시면 잠이 잘 오는 것도 과학적으로는 myth라고 하네요. 오히려 렘수면을 못하게 되어서 수면의 질이 떨어지고 렘수면을 스킵하게 되어 일찍 일어나는거라고 합니다.

렘수면 부족 = 자폐라는 이야기가 언급되었는데, 비렘수면이 부족하면 조현병에 걸릴 확률이 높아진다고 합니다. 비렘수면은 뇌 정보를 가지치기하는 역할을 하는데, 카페인을 많이 섭취하면 비렘수면이 없어진다고 하네요;;; 그래서 작가가 청소년기에 특히 카페인 많이 먹지 말라고 당부합니다…

[수면 시간이] 특히 여섯 시간 미만일 때는 다음과 같은 일이 일어난다. 몸이 지치는 시간이 10-30퍼센트 더 빨라지고, 호흡량도 상당히 줄어든다 (500).

주요 정신질환 중에서 수면이 정상인 사례는 전혀 없다 (577). 정신 의학은 오래 전부터 수면 교란과 정신 질환이 동시에 나타난다는 점을 알고 있었다. 하지만 정신 의학의 주류 견해는 정신 장애가 수면 교란을 일으킨다는 쪽이었다… (578).

= 좀 조심스러운 이야기이긴한데, 여태껏 흔한 생각 중 하나인 정신질환 원인 → 수면 장애 결과가 아니라 수면 장애 원인 → 정신질환 결과…를 배제할 수 없다고 하네요.

…렘수면 꿈은 낮 동안 겪었던 힘든, 심지어 정신적 외상까지 일으킬 수 있는 감정적 사건들에서 고통을 제거함으로써, 다음 날 아침에 감정을 해소한 상태로 깨어날 수 있게 해준다 (791). 노르아드레날린이라는 스트레스와 관련된 주요 화학 물질의 농도가 이 꿈꾸는 수면 단계에 들어갈 때 뇌에서 완전히 바닥까지 떨어진다 (792).

= 스트레스 받으면 일단 푹 자라고 합니다 (렘수면 필수).

비렘수면 = 기억을 굳히는 일
경험을 통해 배운 것을 기억에 저장된 다른 경험들 사이에 끼워넣는 일 = 렘수면 & 꿈 (883)

수면제 산업은 미국에서 연간 매출액이 무려 300억 달러에 달한다 (922).

이 장을 쓰고 있는 현재, 의료 과실이 심근 경색과 암 다음으로 미국인들의 세번째 사망 원인이라는 새로운 보고서가 발표되었다 (1224).

= 의사들의 수면부족 & 그를 부추기는 컬쳐가 독이라고 말합니다.

체르노빌 원전 사고는 오전 1시에 지쳐서 교대 근무를 하는 잠을 제대로 못 잔 담당자들의 실수로 빚어졌다 (1238).

이 외, 사람은 각기 다른 life phase에 따라 바이오 리듬이 달라지는데, 사회적인 문제로 모두 비슷한 바이오 리듬에 맞춰 살아가야 해서 문제라는 점도 흥미로웠습니다.

예를 들어, 청소년의 바이오 리듬은 성인보다 더 늦다고 하네요. 작가에 따르면 청소년은 더 늦게 자고 늦게 일어나야 하는데, 학교 시간이 이른 오전이라 렘수면을 다 못채우고 일어나서 큰 문제라고 합니다. 요즘 청소년들은 또 카페인에 더 노출이 되기 때문에 렘수면 + 비렘수면 둘 다 부족해서 큰일이라네요. 작가 말에 따르면 본디 청소년은 12시 넘어서 한 시~두 시 정도에 자서 10시~11시 정도에 일어나야 한다고 합니다 ㅋㅋ

반대로, 노인들은 바이오 리듬이 더 앞당겨 진다고 합니다 (그래서 노인들이 일찍 일어나는거…) 근데 사회 활동을 하려면 일반 대다수의 성인들과 같이 놀고(?) 먹고(?) 자다보니 저녁에 꾸벅 꾸벅 졸다가 뜬 눈으로 지새고 잠을 푹 못자고 일찍 일어나고 또 저녁에 꾸벅 꾸벅 조는 일을 반복한다고 하네요. 그렇게 되면 기억력이 감퇴되기 때문에 흔히 노인들의 수면 부족을 치매라고 생각하고 병원을 먼저 찾고 치매 진단을 내려버리는게 문제라며… 혹시나 집안에 어르신들이 깜빡 깜빡 하신다면 모두들 협조해서 푹 주무시게 하면 충분히 예방할 수 있는 케이스가 많을거라고 하네요.

…등등, 퀄리티 잠을 잘 수 있는 요령 등도 자세히 서술이 되어 있습니다. 2017년에 발간되었다는데 왜 저 학교 다 마치고 나온건지… 밤샘 공부 다 의미 없습니다. 건강이 최곱니다. 모두들 일찍 일찍 꿀잠하세요!

[wassup]

책 읽을 시간이 없으시다면… Ted Talk도 하셨고 구글 강의도 유튜브로 찾아보실 수 있습니다 (전 아직 안봄):

Sleep is your superpower | Matt Walker

Why Sleep Matters | Matthew Walker | Talks at Google

[mangotown]

너무 좋아용

[hangry4ever]

강추강추하는 책

[Fast_Sloth]

저도 완독했는데 동물들 수면 패턴 설명하는 부분 무척 흥미로웠어요. 자폐아, 알츠하이머 등과 수면의 연관성에 대한 연구도 그렇구요.
저는 평상시에 몇 시에 자건 자꾸 새벽에 깨서 그냥 일찍 일어났었는데, 요새는 깼다가도 다시 더 자려고 노력 중이에요. 최소 7시간 이상 자려고 하고 있어요. 근데 수면 패턴 체크해 보니까 렘 슬립이랑 딥 슬립 비율이 좀 떨어지더라구요.
누우면 잠은 빨리 드는 편인데 한 밤중이나 새벽에 자꾸 깼다가 일어나서 바로 잠이 안드는 날도 있어서 개선하려고 노력 중이에요.
수면패턴 체크해 보니 깨어 있는 시간은 수면 시간에 안들어가서 10시간 누워 있어도 한시간 반 깨어 있어서 총 수면 시간은 8시간 40분으로 나오네요. 저자가 말한 7시간 수면은 중간에 깨어있는 시간은 빼고 겠죠?ㅎㅎ

글구 술 한두잔이 수면에 도움이 되는 줄 알았는데 착각이었네요. 이 책 완독한 뒤로는 술은 아직 안마셨네요.ㅋㅋ

6-7년 전인가 수면체크 했을 때는 딥슬립이 많았는데, 이것도 나이들어가는 건지 최근 한 달간 수면 체크했는데 딥 슬립이랑 렘슬립이 생각보다 적더라구요.

[wassup]

저도 이거 아주 옛날에 측정 하다 요즘은 말아요 ㅋㅋ 저기 위에 유튭 보니까 박사님도 이런거 좋아하시던데 진짜 정확할까 궁금하네요

[Fast_Sloth]

개인적으로는 정확한거 같아요.ㅎㅎ 신기할 정도로.ㅋㅋ
꿈꾸면서 깬날은 렘수면에 있다가 깸으로 바로 그래프가 나타나더라구요.
글구 중간에 깨는 시간도 잠드는 시간도 넘 정확해서 놀랬어요.ㅎㅎ

[wassup]

오오 신기하네요… 뭐쓰시나요? 저는 아주 옛날에 중국 친구한테서 선물 받은 화웨이 시계 썼는데…

[Fast_Sloth]

저는 fitbit versa 3 쓰고 있어요.

전에 한국에서도 fitbit 예전 버전 썼어요. 슬립 체크는 핏빗이 젤 괜찮다고 들었어요. ㅎㅎ

[Fast_Sloth]

참고로 제 친구 둘은 제꺼보다 화면 작고 가벼운 버전 쓰고 있어요.
종종 서로 잠 얼마나 잘자나 비교해 보고 있어요.ㅋㅋ

[hangry4ever]

저 책 읽고 삘받아서 요즘 수면 트랙 중인데여. 이 정도면 괜찮은거 아닌가요? 왜 자꾸 poor라고 뜨는지 속상해여 ㅠㅠㅠ @Fast_Sloth 님은 수면 질 poor/good/excellent 뭐 그렇게 등급 받으시나요? 참고로 저는 갤럭시 fit이에요 (나는 내가 잘 잤다고 생각하는데 왜 자꾸 poor라고 해 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ)

[Fast_Sloth]

갤럭시가 좀 점수를 짜게 주나봐요. ㅎㅎ 제꺼에서 저정도면 Good 나올 것 같은데. 저는 보통 Fair랑 Good이 나오는데 Fair가 왠지 갤럭시의 poor에 해당할 것 같아요.

전 이번주 초에 안마시던 커피를 마셨더니 잠을 너무 못자서 ㅠㅠ 4-5시간 잤네요. 금욜에는 병가내고 낮에 누워 있다가 잠들었다가 했더니 이것도 뭔가 잡혔네요.

제가 89점 Good 받은 날이랑 위에 올리신 Rem+Deep 시간이 별차이가 없는데. 책정하는 기준이 다른가봐요 @@